體育中考考前訓練方案范文（精選8篇）
為保證事情或工作高起點、高質量、高水平開展，常常需要提前制定一份優秀的方案，方案是計劃中內容最為復雜的一種。那么我們該怎么去寫方案呢？下面是小編整理的體育中考考前訓練方案范文（精選8篇），希望對大家有所幫助。
體育中考考前訓練方案1
初三體育中考即將到來，為了提高學生體育中考成績，在學校的協調下，全體初三體育教師通力合作共同制定體育中考訓練方案，確保學生的身體素質及體育成績有顯著提高。具體訓練內容及要求如下：
一、訓練對象：
初三全體學生
二、訓練組織：
全體初三體育教師及各班班主任
三、訓練階段：
1、恢復體能階段（第1周至第2周）；
2、分層鞏固階段（第3周至第6周）；
3、提高沖刺階段（第7周至第8周）。
四、訓練時段：
體育課、大課間（30分鐘）、第八節課后（30分鐘）
五、組織形式和基本要求：
1、恢復體能階段：
體育課：
訓練內容：1000米/800米、籃球/排球/足球、
三級蛙跳/10米X4往返跑、實心球/100米
訓練措施及要求：
1、按照初三教學進度對每個中考項目進行教學，鞏固提高動作熟練程度，并對每個學生項目進行糾錯改進，鞏固動作的形成；
2、通過跑、跳、投等形式恢復與提高學生的各種體能，教授學生各個l項目的練習手段與方法，提高動作水平
3、進行第一次體育中考模擬測試（包括游泳測試）。
大課間：
主要恢復體能為主，每次大課間完成5—6圈（1500米—1800米），練習時間三十分鐘；
第八節后：
完成一般耐力練習，以班為單位，完成5-6圈（1500米—1800米），練習時間三十分鐘。
2、分層鞏固階段
體育課：
訓練內容：1000米/800米、籃球/排球/足球、
三級蛙跳/10米X4往返跑、實心球/100米
訓練措施及要求：
1、按照前一階段的學習情況，課堂上主要對班級學生進行分層即分項目、分小組練習，重點安排困難學生的指導與幫助，增加每個項目的練習密度，優化動作技術。
2、通過跑、跳、投等形式提高學生的各種體能，體育課主要針對學生薄弱項目重點學習與指導；
3、進行第二次體育中考模擬測試（包括游泳測試）。
大課間：
主要提高體能為主，每次大課間完成6—7圈（1800米—2100米），練習時間三十分鐘；
第八節后：
完成一般耐力練習，以班為單位，完成6-7圈（1800米—2100米），練習時間，練習時間三十分鐘。
3、提高沖刺階段
體育課：
訓練內容：1000米/800米、籃球/排球/足球、
三級蛙跳/10米X4往返跑、實心球/100米
訓練措施及要求：
1、課堂上主要對班級學生進行分層即分項目、分小組練習，重點薄弱項目的教學指導，發現問題，解決問題。提高練習密度與運動負荷，提高運動成績。
2、通過跑、跳、投等形式提高專項體能，加強考前心理及安全防范的教學
3、課堂上對各項目教學進行不定期的測試，掌握學生練習情況，查漏補缺。
大課間：
以班級為單位，分區域、分小組、分項目鞏固提高動作質量，提高成績。練習時間三十分鐘；
第八節后：
完成專項耐力練習，以班為單位，完成5圈（1500米）后再完成1圈+3次的速度沖刺練習，練習時間三十分鐘。
體育中考考前訓練方案2
周一：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
(1)400—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種韌帶靜力性拉伸;
(2)原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計時)
2、基本練習
(1)30m放松中速跑2組
(2)30m站立式起跑接快速跑4組
(3)50m全速沖刺跑4組
(4)250m全速沖刺跑1組
(4)30m單腳跳練習4組;
(5)跳繩1組(1分鐘計時);
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周二：耐力和立定跳遠的專項訓練
1、準備活動
(1)400m—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種關節、韌帶靜力拉伸;
(2)原地高抬腿跑3組
(3)交叉步跑3組
(4)后蹬腿跑3組
2、基本練習
(1)30m起跑后加速3組
(2)50m沖刺跑4組
(3)立定跳遠6—10次;
(4)連續跳障礙6—7個4組
(5)跳繩2組(1分鐘計時);
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周三：速度和力量的專項訓練
1、準備活動
(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習;
(2)15—20m弓箭步走3組
(3)后蹬腿跑3組
(4)后踢腿跑3組
(5)行進間高抬腿2組
2、基本練習
(1)30m快速跑2組
(2)50m沖刺跑2組
(3)100m沖刺跑2組
(4)半場蛙跳4組
(5)跳繩3組(1分鐘計時);
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周四：耐力素質的專項訓練
1、準備活動
(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習;
(2)原地擺臂練習3組
(3)行進間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組
2、基本練習
(1)50m沖刺跑2組
(2)80m沖刺跑3組
(3)250m變速跑2組(直道加速)
(4)后擺屈膝深蹲跳2組
(5)抱膝跳20個2組
(6)跳繩1組
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
周五：速度和耐力的專項訓練
1、準備活動
(1)400—500m慢速跑(沿操場慢跑2圈)，各種靜力性拉伸;
(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組;
(3)原地高抬腿接快速跑3組
2、基本練習
(1)30m放松邁大步跑2組
(2)50m沖刺跑3組
(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。
(4)跳繩1組(1分鐘計時，130個)
3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。
備注：
遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。
體育中考考前訓練方案3
一、目標
利用課外活動時間通過對部分學生進行系統、重點訓練，有效提高體育中考成績，力爭20XX年初三體育中考合格率達100%。
二、訓練對象：
初三各班體育中考項目成績較差的學生。
三、現狀及原因分析：
1、學生認識不足、重視不夠，尤其是生、地會考成績優異的學生，對體育中考成績的比重重視不夠。
2、20XX年體育中考將有所變動，必考項目的實心球改為引體向上(男)和仰臥起坐(女);選考項目排球改為對墻墊球，所有選考項目在技術掌握和穩定性方面都增加了難度。
3、中學生的力量基礎差，排球對墻墊球技術難度大，尤其是男生的引體向上能做的'同學極少，排球的對墻墊球技術要求也非常高，這些項目如果不經過長時間、系統的訓練，成績很難得到提高。
4、訓練、練習時間不夠，差生面積大，僅利用體育課時間遠遠不夠。文體活動時間由于缺乏必要的組織和周密的安排，學生練習效果不佳。尤其是差生很難得到照顧。
四、措施及對策
1、保證課堂質量，制定詳細的課程計劃(針對中考項目研究教學法)，嚴格考勤，不允許其他老師利用體育課補習文化課。
2、完善練習場地：抓緊時間建造排球墻和單杠場地;利用新宿舍一樓場地，劃好排球、足球、籃球場地;添置排球和籃球。
3、成立初三體育中考訓練隊：
(1)自愿報名參加，年級會動員學生參加。
(2)體育老師篩選較差的學生，組成訓練小組。
(3)體育組選派教練進行訓練，制定詳細的訓練計劃。
(4)訓練時間：早操時間和文體活動時間或周末時間。
(5)針對初中體育中考堅持訓練隊訓練常態化。并成立此訓練隊的教練班子。
五、方案執行日程安排：
六、教練員安排根據參訓學生人數和項目情況進行設置。
體育中考考前訓練方案4
一、訓練項目
1、體能(耐力)項目：男1000米，女800米
2、速度(跳躍、力量、技能)項目：50米、立定跳遠、一分鐘跳繩、擲實心球(2KG)、籃球運球投籃、引體向上(男)或一分鐘仰臥起坐(女生)，(注：考生在考試報項時6選一)
二、訓練對象
1、體能(耐力)訓練：主要為暑期中考游泳成績8分及以下的學生(9分者以自愿參與為原則)。9分及以上的學生原則上也要求參加，但在運動量上有所區別。
2、速度(跳躍、力量、技能)項目：全體初三學生在6項中選擇一項進行訓練。(學生如所選項目沒有9—10分的把握，建議選擇籃球運球投籃項目)。
三、訓練時間及運動量(訓練從12月25日開始至學期結束)
1、體能(耐力)項目：利用大課間操時間進行訓練，9分及以上學生運動量為圍繞校園一圈約800米，8分及以下者運動量為圍繞校園二圈1600米。8分及以下學生每周一下午第四節課安排測試訓練。
2、速度(跳躍、力量、技能)項目：以體育課為主開展選項訓練，學生可根據實際需要，利用課余時間進行練習。建議各班利用活動課、班隊課開展以班級為單位的體育訓練。
四、注意事項
1、學生因疾病或肢殘、畸形不能加參體育中考的學生，請以班為單位核實，由學生家長提出申請，持相關證明報學校審核，可不參加學校組織的訓練。
2、強調所有學生在訓練期間宜穿運動服、運動鞋，以免發生運動損傷，影響訓練正常進行。
3、學生參加訓練的出勤情況，將作為學生參加學校體育課(活動)項目10分的打分依據。
4、要將相關項目的評分標準告知學生，讓學生在選擇項目時做到心中有數。同時也利于學生在訓練和測試中自我對照。
體育中考考前訓練方案5
一、提高速度(200m)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)
方法與步驟：
1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2x200m，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)
2、行進間的直道50m快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)
3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30mx4―6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)
方法與步驟：
不會跳的同學：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個x4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會跳的同學：
每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
三、提高實心球的訓練方法及要求：
方法與步驟：
1、熱身運動：慢跑2x200m再做手腕、肩關節運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。
四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)
1、熱身運動：慢跑2x200m再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。
2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。
3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。
體育中考考前訓練方案6
為了順利完成初三年級體育中考任務，根據學校統一部署，針對考試項目設置，擬訓練安排如下。
一、訓練項目：
1、 1000m（男子）、800m（女子）。
2、 前拋實心球。
3、 立定跳遠。
訓練項目既考試項目，但在日常訓練中每個項目都有若干針對性的輔助練習。在此只作項目安排，具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。
二、訓練時間：
每周二、周三、周五早操；每周一、周三文體活動。
三、周訓練安排：
1、每周二、三、五早操時間訓練長跑，內容為田徑場內勻速跑四圈。
2、周一、周三文體活動訓練安排：見下表。
3、說明：初三年級訓練由體育組負責指導安排，由初中學生處和各班具體執行。
4、訓練方法提示：每項訓練之前需要先做適當的準備活動，比如慢跑，徒手操，肌肉韌帶拉伸等等。每個項目都有多個輔助練習，立定跳遠的輔助練習有多級蛙跳，跳臺階，原地縱跳等等。拋實心球的輔助練習有俯臥撐等。長跑項目的輔助項目有慢跑，變速跑等。
體育中考考前訓練方案7
一、 關于體育課的教學
（一） 第一階段：（初三第一學期上半學期）
1、每一節課都要主抓籃球運球技術教學和練習（女生）；
2、每周第一節體育課都測半分鐘快速仰臥起坐的速度練習，指標絕大部分學生盡可能達到30個/半分鐘以上；
3、利用每一節課2---3圈跑步的活動，著重訓練學生速度感和集體編隊跑戰術意識的能力；
4、每周1---2次速度耐力測試，即300米計時跑1---2個，與下午課外體育鍛煉錯開安排；
5、實心球與仰臥起坐或引體向上的選擇定向要選好選準，對于沒有明顯差異的學生，兩項兼選，共同發展，擇優選項；
6、籃球運球教學與實心球或引體向上的教學要交替排課進行教學，每節課都要對兩個考試項目技術環節的教學有側重點，要逐步推進。尤其是實心球或引體向上的教學安排要注意鍛煉實效和安全性（男生）；
7、開學初進行隨堂初測一次，9月份完成。要計算各項成績及三項總分，核算班級平均分和班級排名，分析原因，找出差距和努力方向，激發刻苦鍛煉的斗志和“初三意識”，使學生盡早進入備考狀態。
（二） 第二階段：（第一學期后半學期）
1、 采用分層分組教學：根據第一階段上半學期學生各項目能力水平，在完成教師每節課統一規定的基本練習后，全班分組進行弱項訓練（除跑步外），教師進行巡回指導；
2、 教師對重點的差生進行點對點的專門輔導和監督；
3、 11月中旬，全年級統一進行一次公開模擬測試。
（三） 第三階段：（第二學期）
1、 開學初進行隨堂測試一次，2月份完成。要計算各項成績及三項總分，核算班級平均分和班級排名，進一步分析原因，找出差距和努力方向，更進一步激發刻苦鍛煉和持之以恒的斗志，充分理解量變與質變的辯證關系，樹立堅定的信心；
2、 采用獎勵性分層教學：根據第一、二階段學生各項目能力水平，在完成教師每節課統一規定的基本練習后，
⑴對能夠達到28。5分以上的學生，可以給于一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵，
⑵對22分到28分的學生，給與運動處方自主按弱項進行分組練習，能夠達到28。5分以上的學生，立刻享受“一定范圍和內容的自主練習活動的獎勵”，
⑶對于所有未達到22分的學生，組成補差組，由老師親自帶領，進行必要的身體素質和項目技術的練習；
3、 4月中旬，進行考前最后一次摸底測試。
二、 課外鍛煉
（一） 充分利用上午課間操和下午課外體育鍛煉的時間
1、 強化學生一般耐力素質與速度耐力素質的鍛煉；
2、 階段性地分班分場地進行各個考試項目的鍛煉；
3、 每日由年級組長協同班主任抓本班跑步鍛煉的出勤、紀律等情況，當天作出評價反饋和處理措施，并監督落實。注意培養班級學生吃苦耐勞、循序漸進和持之以恒鍛煉的意志品質；
4、 跑步前抓集合速度，跑步中抓班級隊伍整齊度和速度，跑步后抓集合和年級講評，要堅持不懈地抓好這三點；
5、 班主任要與體育老師共同抓學生主動鍛煉的意識和行為；
6、 體育老師或年級組長對某個班級的點評，只對事，不對人，需要班主任理解和支持，班主任要針對本班出現的具體問題馬上定措施，重在抓落實，要防患于未然，不給學生留有可乘之機；
（二） 其他時間
每周六和寒暑假的補課時間，每天適當安排15―20分鐘時間，讓學生進行一般耐力訓練，保持學生體力的同時還能調節文化課學習壓力，做到腦體結合和勞逸結合。
三、 班主任的配合
1、 班主任要關心、關注每一次的模擬測試結果，要主動過問本班學生日常的鍛煉情況，與體育老師及時溝通，正確干預個別學生的體育鍛煉行為；
2、 沒有班主任的積極參與，沒有班主任強有力的日常管理，就不可能有長期持久的良好的體育鍛煉風氣，以及取得優秀的體育中考成績，“軍功章有我的一半，更有班主任的一半”。
體育中考考前訓練方案8
眾所周知，中考體育是中考最容易拿分的環節。但盡管如此，考生們也萬不可掉以輕心，要認真做好考試準備。那么，在接下來幾個月里，怎樣才能在不影響文化課復習的前提下有效地準備體育考試呢？
第一階段：9月-10月
本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。在教學訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。在全面發展素質的同時，一般應以發展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。
第二階段：11月-12月
此階段應在第一階段的基礎上，注重發展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。
本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的12月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天安排一定的訓練內容。
這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習，值得一提的是，在期末考試之后，正是寒假休息之時，我們可以利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。
第三階段：1月-2月
該階段時間約2個月。要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績為目的。
由于此階段一般尚未公布考試項目，因此，在有可能要考的項目，我們都應認真抓好，不可提前 抓題 。
在教學訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。
第四階段：3月-4月
本階段為考試前的最后一個階段。
考生應該針對考試項目，在繼續提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。由于我們面臨的是考試而不是比賽，因此，我們在此階段應多采用區別對待，因人而異教學原則。
例如某些學生已經能在其中一項考試項目上能夠輕松達到滿分規定線，那么我們就可以讓這一部分學生多化些精力去練習他的弱項，而不必在已經達滿分的項目上下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩打穩抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，結合個人特點，穩打穩抓。從他相對較容易進步的項目上進行訓練，以激發他們斗志，切不可因不行而放棄。
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