懶人的減肥計(jì)劃
懶人的減肥計(jì)劃
懶人減肥計(jì)劃一
首先要告訴你的是，碳水化合物的攝入并不會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，但是會(huì)阻礙脂肪的燃燒和代謝，也很容易破壞掉人體的體重調(diào)節(jié)，容易導(dǎo)致你變胖，所以控制碳水化合物的攝入是很重要的，這類型的食物首要代表就是米飯。
我們攝入食物后3-4小時(shí)內(nèi)是飽食期，飽食期后12-16小時(shí)是空腹前期，48個(gè)小時(shí)就進(jìn)入空腹期。而在飽食期中，人體的血糖會(huì)上升，分泌大量的胰島素，造成脂肪細(xì)胞囤積，在空腹期的時(shí)候，血糖會(huì)慢慢地下降，增加瘦激素分泌量，從而達(dá)到減肥的目的，這樣的情況下，我們可以選擇健康減肥食品來替代碳水化合物，適量進(jìn)食以保證我們的基本營養(yǎng)供應(yīng)。精彩專題推薦：春季懶人瘦身計(jì)劃 懶人減肥法大全
1、每餐減少100卡路里的攝入
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅(jiān)持少吃，一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運(yùn)動(dòng)
要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時(shí)只有你一個(gè)人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會(huì)不會(huì)瘦或是會(huì)不會(huì)胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會(huì)因?yàn)樯眢w沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時(shí)睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會(huì)吃到一些重口味的食物，這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機(jī)會(huì)之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
懶人減肥計(jì)劃二
前言：《聞香識女人》里面的一句話，對所有的減肥者都可以作為開始：我知道所有正確的事情，只是它們太他媽的難了。減肥也是如此，難在于堅(jiān)持.
【減肥原理】
適合人群：不愛運(yùn)動(dòng)的懶忙人、老是亂吃的外食族
早餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生
午餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生
空腹期：(不進(jìn)食)飽食期——進(jìn)入燃燒脂肪期
【六大積極推薦理由】
1、簡單——不用刻意挑剔食物，不用斤斤計(jì)較熱量。
2、方便——面對外食，雖然不能挑剔種類，但是可以選擇不吃。(對于要KeepFit瘦身的美女來說，應(yīng)酬實(shí)在是減肥計(jì)劃的一大阻礙。沒關(guān)系，只要你記得以下要點(diǎn)，上餐館吃飯一樣可以吃得飽又不長胖)
3、彈性——原則上，下午2點(diǎn)以后不能進(jìn)食，但若是午餐吃的晚，時(shí)間可以調(diào)整。
4、明顯——臉蛋、下巴、腹部、粗腰、瘦身效果都可見。
5、健康——精神好，不容易疲倦，身心輕盈。
6、體質(zhì)佳——只要能持續(xù)進(jìn)行半年至1年，就能完全改善為“吃不胖體質(zhì)”。
【六個(gè)妙計(jì)幫你度過最難熬的前2周】
①減重目標(biāo)明確 ②與朋友一起做 ③怕餓，那就早午餐多吃點(diǎn).④偶爾HAPPY DAY ⑤難熬時(shí)吃2片蘇打餅干、1杯可樂 ⑥抽空運(yùn)動(dòng)效果更好.
【去除腹部的贅肉】
1、在腰的位置墊上一個(gè)5-7公分厚的軟墊，再開始運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腿靠緊，微彎曲。
2、雙手抱頭，做仰臥起坐的動(dòng)作。將上半身抬高至大約可以看到肚臍的地方，再吐氣，接著回到1。
目標(biāo)1：15次/目標(biāo)2：25次
去除大腿部位的贅肉
有節(jié)奏的呼吸，身體慢慢下蹲，形成馬步的姿勢，膝蓋和小腿大約成90度，再吐氣，接著回到1。
目標(biāo)1：15次/目標(biāo)2：20次
【五個(gè)重要的飲食原則】
1，一日二餐：早餐吃好，午餐吃飽，不用擔(dān)心吃的太多，以飽為原則。
2，午后禁食：吃過午餐2-3小時(shí)后就不要進(jìn)食，但可以喝水，咖啡，茶，及低熱量的飲料。
3，食物比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=4：3：3，其中碳水化合物的3/4為蔬菜水果，1/4為淀粉類食物。蛋白質(zhì)以植物性為主，植物性蛋白質(zhì)：動(dòng)物性蛋白質(zhì)=2：1
4，低熱量水果：如果晚上真的很餓，可以吃少量。
5， 培養(yǎng)熱量視覺：油亮、香味濃、口味重、動(dòng)物性食物、有酥皮、燒烤。
懶人減肥計(jì)劃三
想快速減肥的朋友們趕快來看看吧，懶人都可以試著做的哦，懶人減肥計(jì)劃，幫您實(shí)現(xiàn)瘦身的夢想，小編整理了一些針對這個(gè)人群給大家做出的計(jì)劃。到底減肥計(jì)劃是怎樣的呢?猛戳這里吧
長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快，不可急于求成。短期內(nèi)過度限食可能見到暫時(shí)效果，但如不長期堅(jiān)持減少膳食中的熱量，不積極運(yùn)動(dòng)，則很難使體重保持在已降低的水平。個(gè)別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。
合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗。改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。
盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。
進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐。
減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。
其次要注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或 1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。
什么是限食呢?其實(shí)不是單純限制谷類主食量，谷類中的淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感反而使進(jìn)食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時(shí)，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。
減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。
能量負(fù)平衡時(shí)，攝入足夠蛋白質(zhì)可以減少人體肌肉中的蛋白質(zhì)作為能量被消耗。
一、減肥計(jì)劃提高篇，速度不宜過快
這個(gè)計(jì)劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡/天，男性為1200～1600千卡/天，或比原來習(xí)慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
二、減肥計(jì)劃升級篇，限制和調(diào)配
增加運(yùn)動(dòng)與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群?如股四頭肌、肱二頭肌 等?參與的運(yùn)動(dòng)，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因?yàn)橹械然虻蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。
減肥沒必要靠劇烈運(yùn)動(dòng)，中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增加能量代謝，不同運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)消耗的能量區(qū)別很大，劇烈運(yùn)動(dòng)消耗熱量可達(dá)40%，強(qiáng)度過低的運(yùn)動(dòng)消耗的體內(nèi)熱量可能只有3%。每天的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間應(yīng)按減體重目標(biāo)計(jì)算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應(yīng)該由增加體力活動(dòng)的能量消耗來解決，其他50%可由 減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個(gè)月內(nèi)減體重8斤，即每周計(jì)劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過增加運(yùn)動(dòng)量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強(qiáng)度體力 活動(dòng)1小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2小時(shí)。如計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過運(yùn)動(dòng)增加消 耗400千卡，每天需要增加中等強(qiáng)度體力活動(dòng)1.5～2小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2.5～3.5小時(shí)。增加體力活動(dòng)的時(shí)間，可以有意識地結(jié)合日常活動(dòng)來安排，不一定非去運(yùn)動(dòng)場。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家后帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。
三、記住5個(gè)原則：
1、睡前3小時(shí)嚴(yán)禁進(jìn)食!晚上吃進(jìn)去的糖分會(huì)全部轉(zhuǎn)化為脂肪，滯留在身體里面，所以晚飯應(yīng)該盡量早吃!
2、晚飯不吃碳水化合物!碳水化合物雖然是人體所需3大營養(yǎng)之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動(dòng)補(bǔ)充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克;米飯1碗：大約55克。
3、保持現(xiàn)有食量!雖然說是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發(fā)出飽的信號。
4、每頓飯不能只吃單一食物!拉面、蓋飯這種單一食物，會(huì)容易吃得較快，而且營養(yǎng)不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營養(yǎng)均衡。
5、日常生活中能動(dòng)就動(dòng)!不需要特別去做運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地能動(dòng)就動(dòng)，消耗熱量才是王道。
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