訓(xùn)練計(jì)劃減肥的三篇教程
訓(xùn)練計(jì)劃減肥的三篇教程
篇一：減脂訓(xùn)練計(jì)劃
人體是一個(gè)綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi)，你通過科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到你想要達(dá)到的任何目標(biāo)，在這個(gè)極限內(nèi)，只要有足夠的毅力，你就能做到。
一、控制飲食
1、控油（食用油的攝入）
控油總則：
所有食物里，控油是最重要的，動(dòng)物油永遠(yuǎn)完全禁止；植物油早餐時(shí)完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。
在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅(jiān)果來解決這個(gè)問題。
2、控鹽
體內(nèi)的鹽份太多會(huì)使身體駐留更多的水分，這樣看起來，只能是更多脂肪了，這點(diǎn)沒什么說的，口味盡量清淡點(diǎn)吧，飯菜里有點(diǎn)咸味就可以了。
3、禁糖
這個(gè)無需解釋，甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會(huì)直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。
4、控制碳水化合物
常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動(dòng)者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點(diǎn)也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆？這是增加肌肉的最好的碳水，不過你現(xiàn)在減脂中，也請(qǐng)三思。請(qǐng)把此條加入第5條。
5、食量問題
每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，別減脂了，吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當(dāng)扛包工人，如果還有這個(gè)職業(yè)的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。
減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動(dòng)物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。
其實(shí)說到吃，要討論的問題太多了，但人體食物總則是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項(xiàng)得先暫時(shí)拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當(dāng)然除非你肌肉很是發(fā)達(dá)。
早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個(gè)全蛋+黃瓜半根
中餐：半碗米飯+蔬菜(餓么？多吃點(diǎn)它沒關(guān)系)+100克高蛋白食物（魚肉、雞胸肉、純豬廋肉）
晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。
晚睡加餐：很餓吧？？？？溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時(shí)躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺。10點(diǎn)以前就睡覺的，什么也不要吃了。
看到這里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時(shí)的，減好了后，還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。
不要認(rèn)為吃得少平時(shí)都基本是餓的狀態(tài)，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅(jiān)持這么做的動(dòng)力。
完全不吃，每天幾根胡蘿卜的減肥法，雖然效果快，但跟整個(gè)身體的健康比，得不償失。餓5天，飽1天：節(jié)食5天，第6天時(shí)，可以放開吃飽1天，如此循環(huán)。放開的意思，
并不是說，開放日可以什么都吃，這一天只是平時(shí)吃的東西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一個(gè)月里，可以選一天，最好是月初或月底，這一天里，你可以獎(jiǎng)賞自己吃平時(shí)不能吃的東西，但只能是一點(diǎn)點(diǎn)，比如油炸的東西。第二天，記得一定要去運(yùn)動(dòng)。
鍛煉篇：
做到了上面的飲食計(jì)劃，你即便是不鍛煉，也會(huì)慢慢的瘦下來，但這個(gè)過程絕對(duì)會(huì)比你的耐心更慢。為了不過分考驗(yàn)?zāi)托囊矠榱斯?jié)省寶貴的時(shí)間，那我們就開始鍛煉吧。
前提，買一個(gè)健康秤吧，隔三天量一下自己的體重。會(huì)稱體重么？很多人會(huì)笑了，但請(qǐng)嚴(yán)肅一點(diǎn)，這也是非常嚴(yán)素的事情，而且很多人確實(shí)不會(huì)。你量自己的體重必須是早上起來后，穿上內(nèi)衣（可不要全副武裝）站在上面，并在本子上記下數(shù)字；當(dāng)然你在站上體重計(jì)之前，你得先去完WC，盡量的放空自己，如果沒有起床后WC的習(xí)慣，就拼命把它改為早上起床后，這也是健康的一個(gè)好習(xí)慣。
鍛煉，每個(gè)人會(huì)有不同的想法和愛好，也有不同的情況，我們先來講講每個(gè)人幾乎都可以容易做到的—跑步。
是的，跑步每個(gè)人都會(huì)，但它真的有這么好的效果么？請(qǐng)不要懷疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初學(xué)者忽略和逃避的，只要你真的去科學(xué)的跑了。
實(shí)踐證明，每一個(gè)在從事運(yùn)動(dòng)的人，不論是減脂，還是增加肌肉，跑步是他們每一個(gè)想獲得完美效果的人必須去做的事情。
跑步在提高你的體能的同時(shí)，可以幫你減去脂肪，并塑造你的形體。
當(dāng)然跑步是很枯燥的運(yùn)動(dòng)，如何把這個(gè)枯燥的事情變得讓我們樂意去做，正是我們要討論的問題。
首先，在任何情況下，我們都必須很清楚的知道一點(diǎn)，跑步是必須的，清楚這點(diǎn)才不會(huì)讓我們?cè)诰氲r(shí)放棄它。
開始前的準(zhǔn)備工作，一雙跑鞋，可以用來跑步的鞋，曾經(jīng)身邊有人說板鞋也是可以用來跑步的，我們立刻告訴他：這是非常危險(xiǎn)的，如果只是輕量的跑一兩次，不會(huì)有什么問題，如果常常穿它跑步，會(huì)給自己的身體造成無法挽回的傷害。
一雙真正能用于跑步的鞋，隨處都可以買到，它應(yīng)該符合一、很透氣，二、軟底而且稍厚，三、多數(shù)路面上它不會(huì)很滑。合理的鞋能保護(hù)腳和膝蓋，而且能增加腳感和提高穩(wěn)定性，反之就糟了，起碼你不想跑著摔倒或腳難受吧。貴的不一定就好，很多專業(yè)跑鞋也只是100人民幣一雙，但只適合一周跑兩次的人，強(qiáng)度大的還是選400左右的比較合理。
用來跑步的祙子同樣也要透氣，但不能滑，這也是需要注意的地方。
夏天穿適合運(yùn)動(dòng)的短褲，上衣要透氣，吸汗，同時(shí)記得帶上水（運(yùn)動(dòng)飲料）和毛巾。這樣的準(zhǔn)備已經(jīng)是非常專業(yè)級(jí)的了。
對(duì)于初學(xué)者，帶上mp3配上勁爆的音樂，非常重要，它可以幫你和疲勞對(duì)抗，對(duì)于減脂同時(shí)在節(jié)食的人，如果出汗量過多容易血糖低（如果喝運(yùn)動(dòng)飲料還是如此），你需要在飲料里再加一點(diǎn)點(diǎn)純葡萄糖粉。
建議一周跑上4次或5次，每次半小時(shí)以上1小時(shí)以內(nèi)。
周一周二跑，周三休息，周四，周五跑，周六看情況，周日休息。時(shí)間定在晚上7點(diǎn)-9點(diǎn)半之間。吃完晚飯后休息一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)再跑，如果你想與盲腸炎來個(gè)約會(huì)的話，你可以提前開始。不建議跑完再吃晚飯。
跑步的方法，可以變化，不要天天如此，一直不變。不要太慢，速度要在每小時(shí)6公里以上，但也不要超過9公里/每小時(shí)，如果你想大腿變粗，你可以更快些；什么是每小時(shí)6公里？基本上你跑上幾分鐘就會(huì)心跳較快了，就是這個(gè)速度，但不要放慢速度，在實(shí)在快受
不了，你可以放慢速度，但不要停下，心跳正常，你可以馬上再加速了。
在剛開始進(jìn)行的階段，你可能只能跑上5分鐘，這沒關(guān)系，你可以放慢速度，但不要停下，反復(fù)堅(jiān)持到20分鐘，最初的一兩個(gè)月里，你是可以這么做的，不用超過半小時(shí)，但每周的次數(shù)請(qǐng)嚴(yán)格執(zhí)行。
或許不用到第三月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐力，有了很大的提升，那時(shí)該怎么辦呢，向半小時(shí)以上沖刺吧，那個(gè)時(shí)候，你可以靈活的改變和保持自己的速度，對(duì)于跑步，你已經(jīng)入門了。
請(qǐng)記住，最難堅(jiān)持的前兩三個(gè)月，一定要渡過，否則你將來更難找到說服自己鍛煉的理由，堅(jiān)持的同時(shí)，配合嚴(yán)格飲食控制，看著你的體重記錄，你可以偷笑了。
鍛煉決不是武俠小說里的奇遇，可以短期速成，它沒有秘決和捷徑，只有技巧和毅力。 戰(zhàn)勝自己，才能打敗現(xiàn)在的自己。
寄語：
即便是去健康房，你只有通過大量的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，騎單車，動(dòng)感操之類）提高自己的體能，你才能跟上他們的器械訓(xùn)練計(jì)劃，并看到效果，如果你想呼略了自己的基本體能訓(xùn)練直接做器械去減脂，多數(shù)人是會(huì)半途而廢，沒幾個(gè)教練會(huì)苦口婆心地一遍又一遍地告訴你鍛煉的本質(zhì)和基礎(chǔ)是什么，如何跟自己的惰性對(duì)抗。一個(gè)盈利機(jī)構(gòu)最好的會(huì)員就是交會(huì)費(fèi)人卻去不了幾次人和請(qǐng)私人教練的人，但是請(qǐng)做一個(gè)勤奮的人吧，這樣才能真正獲得大家的尊重和羨慕。
口號(hào)----我不是羔羊。
篇二：男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃 男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
計(jì)劃一：
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作. 力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
對(duì)于初級(jí)健身愛好者來說，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的重要方式。胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量，為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
鍛煉目標(biāo)：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相
同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，
腰部向前收緊。
2.準(zhǔn)備姿勢(shì)之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)
力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1
秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)
行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，減少胸部
的鍛煉效果。
3.推胸過程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候，即使動(dòng)作標(biāo)
準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會(huì)有效的
鍛煉到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級(jí)健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做
3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助。
5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
股四頭肌鍛煉方法-坐姿蹬腿，剛開鍛煉腿部有健身愛好者特別要注意膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及負(fù)重以后的感受，只有提高了膝關(guān)節(jié)的力量提高以后，才能夠再進(jìn)行其它大強(qiáng)度的深蹲、腿舉等腿部肌肉的鍛煉。因此在訓(xùn)練腿部的初期應(yīng)當(dāng)選擇一些相對(duì)比較安全的訓(xùn)練方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比較適合初級(jí)健身愛好都來訓(xùn)練。
目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌 （動(dòng)作過程中股二頭肌沒有參與收縮）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.在做坐姿水平蹬腿之前應(yīng)當(dāng)先適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱身（比如無重深蹲），在熱身活動(dòng)以后，坐到器械上，雙腳放到踏板上，要保證雙腳的寬度要比髖關(guān)節(jié)稍微的寬一點(diǎn)，身體上半部分保持與座位垂直，然后收緊腰部和腹部，挺胸，雙手握住器械的握把上，以此來保持身體整個(gè)的的穩(wěn)定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要貼緊后靠背，頸部完全的放松，頭部也要貼緊靠背平視前方。
2.然后深吸氣，感覺大腿用力（明顯的感覺到股四頭肌的發(fā)力），大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部都需要同時(shí)的發(fā)力，然后在將重量蹬起的過程中呼氣，一直到頂點(diǎn)的時(shí)候膝蓋要保證不可完全的伸直，需要稍微的彎曲，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)彎曲膝蓋，慢慢的還原到起始位置。
篇三：健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃
健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃
姓名：谷曉川 體重：78.6 身高：178 脂肪含量：24.8% 血壓：122/69 心率：98心率
健康指數(shù)：一般
訓(xùn)練分為三個(gè)訓(xùn)練階段：
一基礎(chǔ)訓(xùn)練《3個(gè)月》： 以基本的心率訓(xùn)練為主，以柔韌性和身體平橫訓(xùn)練為主，重點(diǎn)是心肺功能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。
例如： 根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時(shí)間大概在30分鐘～50分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率恒定在140～150次/每分，對(duì)心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的脂肪的燃燒量最大，而身體卻不覺得累！
抗阻力訓(xùn)練： 分為一周訓(xùn)練3～5次
第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。
第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。
第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓(xùn)練為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重
動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。
結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和呼吸的訓(xùn)練
二 中級(jí)訓(xùn)練《3～4個(gè)月》： 在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成的基礎(chǔ)上增加無氧的心肺功能負(fù)擔(dān)訓(xùn)練和高級(jí)抗阻力訓(xùn)練，以強(qiáng)化肌肉群為主，強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)高度集中。
例如： 根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時(shí)間大概在10分鐘～30分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率變動(dòng)在120～180次/每分，對(duì)心肌的鍛煉最為主，同時(shí)在這個(gè)時(shí)候的心肌的鍛煉最好！
抗阻力訓(xùn)練： 分為一周訓(xùn)練4次
第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。
第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓(xùn)練為主增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。
第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時(shí)間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。
。
結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和冥想訓(xùn)練。
三 高級(jí)訓(xùn)練《5個(gè)月》：綜合整體訓(xùn)練 以高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練，小肌肉群訓(xùn)練，控制肌肉訓(xùn)練為主。
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