關(guān)于增長(zhǎng)肌肉的完美訓(xùn)練計(jì)劃
關(guān)于增長(zhǎng)肌肉的完美訓(xùn)練計(jì)劃
完美訓(xùn)練計(jì)劃Ⅰ
實(shí)踐者：羅尼庫(kù)爾曼，納塞爾桑貝迪阿特阿特伍德，鮑迪萊特
這是羅尼庫(kù)爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓(xùn)練計(jì)劃。雖然他的訓(xùn)練計(jì)劃后來(lái)又經(jīng)過(guò)了多次微調(diào)，但都建立在此基礎(chǔ)之上。羅尼就是借助這份高效的訓(xùn)練計(jì)劃，完成了自己整個(gè)健美生涯中最關(guān)鍵的一次躍變。
這份訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)構(gòu)極為完美。上肢和腿部各占一半的比例，身體正面和背面也各占一半的比例。4天的訓(xùn)練內(nèi)容分別是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和發(fā)力性質(zhì)相似的部位安排在一起，非常合理，每次訓(xùn)練課的運(yùn)動(dòng)量非常均衡。這份訓(xùn)練計(jì)劃在各方面的考慮上都堪稱典范。
完美訓(xùn)練計(jì)劃Ⅱ
實(shí)踐者：李哈尼，理查德格斯帕瑞，洛，費(fèi)里格諾，馬庫(kù)斯羅希爾
這是李哈尼備戰(zhàn)1985年奧林匹亞先生大賽時(shí)使用的訓(xùn)練計(jì)劃。此屆大賽上，他受到了阿爾伯特貝克列斯。理查德格斯帕瑞和湯姆普拉茲的強(qiáng)力阻擊。但借助這份訓(xùn)練計(jì)劃，他最終成功衛(wèi)冕
這份計(jì)劃與計(jì)劃I的主要區(qū)別是：上肢訓(xùn)練增加了1天時(shí)間，主要分配給了背部。哈尼借此保住了自己寬大背部的優(yōu)勢(shì)。此外，股四頭肌也單獨(dú)拿出1天來(lái)練習(xí)，這在腿部訓(xùn)練普遍受到忽視的當(dāng)時(shí)是比較難得的。最終他獲得了僅決于湯姆普拉茲的粗壯大腿。哈尼憑借在這兩個(gè)關(guān)鍵部位上的優(yōu)勢(shì)笑傲群雄。
完美訓(xùn)練計(jì)劃Ⅲ
實(shí)踐者：凱文萊夫隆，肖恩雷，湯姆普拉茲。弗萊克斯惠勒
2000年奧林匹亞先生大賽可以說(shuō)是凱文萊夫隆狀態(tài)最好的一次，他的背部和大腿都達(dá)到了職業(yè)生涯的頂峰，胸。肩的優(yōu)勢(shì)仍然明顯。最終他以微弱的劣勢(shì)負(fù)于羅尼。為了在一貫的問(wèn)題部位――背部和大腿上取得突破，凱文放棄了原有的訓(xùn)練計(jì)劃，而采用了這份計(jì)劃。事實(shí)證明，這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。
這份計(jì)劃的特點(diǎn)是：背部和股四頭肌各練兩次，這樣它們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次練習(xí)，而背部已經(jīng)是第二次練習(xí)了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習(xí)，還能加強(qiáng)肩背結(jié)合部位，這在備戰(zhàn)造型中至關(guān)重要。另外，這份計(jì)劃需要注意的一個(gè)細(xì)節(jié)是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓(xùn)練，間隔2~3天。
完美訓(xùn)練計(jì)劃Ⅳ
實(shí)踐者：多里安耶茨，喬卡特，李普銳斯特，克里斯科米爾
這份計(jì)劃的思想非常簡(jiǎn)單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習(xí)。可不要小看它。多里安耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時(shí)使用的就是這份計(jì)劃。他后來(lái)那份大名鼎鼎的周期7天訓(xùn)練4天的計(jì)劃也是在此基礎(chǔ)上演變出來(lái)的。1991年多里安使用的是一份非常復(fù)雜的計(jì)劃，但效果并不好，最終他惜敗于李哈尼。第二年他回歸簡(jiǎn)潔，用這份計(jì)劃打牢了基礎(chǔ)。當(dāng)他那圣誕樹(shù)般的背部和飛艇般的大腿再次出現(xiàn)在賽場(chǎng)上時(shí)，所有的裁判都被征服了。
這份計(jì)劃的優(yōu)點(diǎn)是上肢按照發(fā)力特點(diǎn)分成兩部分。大肌群訓(xùn)練時(shí)小肌群也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當(dāng)胸部和肩部訓(xùn)練結(jié)束后，肱三頭肌已經(jīng)受到了很強(qiáng)的刺激，只要再用孤立動(dòng)作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對(duì)受到了忽視。為了解決這個(gè)問(wèn)題，可以每經(jīng)過(guò)一個(gè)訓(xùn)練周期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓(xùn)練順序顛倒一下。
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