健身完美計劃
健身完美計劃
上肢：俯臥撐，引體向上，雙杠臂屈伸下肢：跑步，蹲馬步腰腹：仰臥起坐，挺腰。
俯臥撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰臥起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然后慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低于肘關(guān)節(jié)時再用力撐起身體，使手臂伸直。
以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據(jù)你現(xiàn)在的力量水平來調(diào)整次數(shù)和組數(shù)，比如引體向上難度較大，可以先少做，然后慢慢的增加次數(shù)和組數(shù)。當所有動作的次數(shù)和組數(shù)增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數(shù)和組數(shù)的增加。
增肌健身計劃-健身房鍛煉：
胸部：
1.結(jié)構(gòu)：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。
2.鍛煉方法：上斜臥推，上斜飛鳥，平板臥推、平板飛鳥、下斜臥推、下斜飛鳥、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥、仰臥杠鈴臂屈伸等等。
背部：
1.結(jié)構(gòu)：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。
2.鍛煉方法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等。
腿部：
1.結(jié)構(gòu)：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚肌。
2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。
手臂：
1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或者叫小臂
2.鍛煉方法：直立推舉，杠鈴頸后推舉，側(cè)平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
增肌健身計劃1
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢姡�5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
增肌健身計劃2
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
增肌健身計劃3
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
增肌健身計劃4
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
1散步
散步時平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統(tǒng)機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張而收到鎮(zhèn)靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發(fā)熱，加速血液循環(huán)，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環(huán)加快產(chǎn)生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：“散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。”德國大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現(xiàn)的�！闭旆腹ぷ鞯哪X力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。
2慢跑
慢跑風靡世界，被人們譽為“有氧代謝運動之王”，正確實踐，有益健康。醫(yī)學權(quán)威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。
慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步~100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。
慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫(yī)學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。
增肌健身計劃5
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
增肌健身計劃6
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
增肌健身計劃7
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
增肌健身計劃8
持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
增肌健身計劃9
組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
增肌健身計劃10
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
增肌健身計劃11
訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
增肌健身計劃12
休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20―25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
增肌健身計劃13
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
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